¿Qué es el entrenamiento de alta intensidad?
Nota: Un agradecimiento especial al Dr. Doug McGuff que han contribuido a mi entendimiento de HIT. Si usted está interesado en una revisión exhaustiva de la teoría, la ciencia y la aplicación de HIT, recomiendo la lectura de su libro "Cuerpo por la ciencia".
Entrenamiento de Alta Intensidad es el entrenamiento de resistencia se centra en un alto nivel de esfuerzo con ejercicios breves y poco frecuentes. Esto difiere del enfoque convencional de baja a un esfuerzo moderado con ejercicios frecuentes y largo plazo.
Antes de explicar los principios de HIT, me gustaría hablar de sus numerosos beneficios.
La pérdida de grasa - Esculpir un cuerpo firme
Para "bajar de peso", necesita comer en un déficit de calorías (menos de alimentos que su cuerpo necesita para mantener su peso). En respuesta a esto, su cuerpo se quema el tejido interno (etc grasa, músculo) para el combustible - que se traduce en una más pequeña, más ligera.
Es importante tener en cuenta que el músculo es metabólicamente costosos (el cuerpo quema de combustible y calorías sólo para mantener). Si la pérdida de grasa es su objetivo, que es en su interés de mantener su tejido muscular y eliminar el tejido graso.
Aquí es donde las cosas se ponen interesantes ... En realidad puede influir en su cuerpo para quemar la grasa como fuente de combustible preferido. Ken Hutchins, un renombrado experto en acondicionamiento físico, describe este proceso muy bien:
"Imagen del cuerpo humano como una corporación que está dirigido por un consejo de administración. Supongamos que un organismo que opere en un déficit de calorías es como una empresa funcionando a un déficit presupuestario. Cada uno de los tejidos del cuerpo representan otro departamento dentro de esa corporación. Hay dos posibles escenarios.
Escenario uno: hay un déficit de presupuesto y ningún departamento tiene ninguna demanda inusual. En este escenario se puede producir despidos en todos los departamentos. Para que su cuerpo despide un poco de grasa, un poco de músculo, algo de tejido óseo y conjuntivo, así como el tejido nervioso. Esto resulta en una más débil, el cuerpo más propensas a lesiones con una menor tasa metabólica (el cuerpo quema menos calorías en reposo - que requieren una dieta estricta).
Escenario Dos: hay una gran demanda de puestos en el departamento de músculo. En este escenario, no se puede producir despidos en el departamento del músculo. Esto da lugar a un despido más grande en el departamento de grasa. No podemos producir recortes en el hueso o el departamento de tejido conectivo, porque necesitamos el tejido conjuntivo y huesos fuertes al servicio del músculo. Esto significa más grasa tiene que dejar ir. No podemos despedir a cualquier tejido nervioso, ya que nuestro músculo es inútil si no está inervado por el tejido nervioso. Esto significa más grasa tiene que dejar ir. En este escenario, todas las pérdidas de peso se desvía hacia la pérdida de grasa. Su empresa (cuerpo) lleva a un cambio de forma dramática. Se han mantenido su forma muscular-mejorar y desechó una gran cantidad de forma-arruinando grasa. "
El resultado: un cuerpo tonificado / apretado.
Importancia de HIT para la Mujer
Me gustaría aprovechar esta oportunidad para disipar el mito de que el entrenamiento de resistencia da a las mujeres músculos voluminosos. En un nivel biológico, las mujeres no poseen los niveles de testosterona necesaria para crear músculos voluminosos. Además de esto, la ley de la termodinámica no se puede crear algo de la nada. En lo que respecta a su cuerpo, si usted está comiendo en un déficit de calorías que su cuerpo no puede construir algo (músculo) de la nada (sin exceso de calorías). Lo que va a experimentar es una revelación de su tonificado / cuerpo firme como su quema grasa. Así es, sin más armas tuckshop, la celulitis o pedazos caídos.
Nota: Antes de mencionar las mujeres constructores del cuerpo, es necesario comprender que estas mujeres no son la norma genética. Se trata de una rara pocos que poseen niveles inusualmente altos de testosterona, tomar suplementos de aumentar su ventaja genética y comer un exceso de calorías graves para fomentar el aumento del músculo. Esto simplemente no es posible que la gran mayoría de las mujeres.
Cuando las personas envejecen, su tejido muscular se deteriora causando una disminución en la densidad mineral ósea. Las mujeres tienen un menor porcentaje de tejido muscular que los hombres que magnifica el proceso. Esto explica su mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. El entrenamiento de resistencia es el camino más eficaz para revertir este proceso. Al fortalecer el tejido muscular, densidad ósea se ve obligado a hacer lo mismo (que necesita los huesos fuertes para apoyar los músculos fuertes).
Alta Intensidad del Entrenamiento para la Vida
Cuando se trata de metas de la aptitud, las personas más jóvenes tienden a centrarse en la forma del cuerpo, los niveles de energía y fuerza. Sin embargo, a medida que maduran, la mejora de la duración y la calidad de su vida se convierte en una prioridad. Aquí es donde sobresale HIT. No sólo es mejorar la eficacia: la forma del cuerpo, los niveles de energía y fuerza, que también da lugar a mejoras significativas en la duración y la calidad de su vida. Algunas de estas mejoras incluyen:
tasa metabólica en reposo: se acelera la pérdida de grasa
metabolismo de la glucosa: se acelera la pérdida de grasa, reducción de los síntomas de la diabetes y el riesgo
sensibilidad a la insulina: se acelera la pérdida de grasa, reducción de los síntomas de la diabetes y el riesgo
la composición del cuerpo: la forma del cuerpo mejora, la confianza y el bienestar emocional
los niveles de colesterol: la salud del corazón, reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
presión arterial: la salud del corazón, reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
la densidad mineral ósea: la reducción del riesgo de osteoporosis y lesiones debidas a caídas
sistema muscular esquelético: fuerza para realizar tareas de cada día y permanecer fuera de una silla de ruedas
síntomas de la artritis: aumento de la movilidad y la calidad de vida
dolor lumbar: aumento de la movilidad y la calidad de vida
flexibilidad: aumento de la movilidad y la calidad de vida
Principios y aplicaciones de HIT
Problema con baja intensidad de entrenamientos
El cuerpo humano es un organismo que se esfuerza por mantener su homeostasis (regulación de su medio interno para garantizar la estabilidad). Esto significa que el cuerpo va a mantener su estado actual a menos que haya razones de peso para adaptarse. ¿Qué hace el cuerpo percibe como una razón de peso? Supervivencia. Para asegurar una "lucha o huida" es posible, el cuerpo necesita muscular adecuada y reservas de energía. Cuando entrenas a la falta de entrenamiento de alta intensidad, que están agotando sus músculos de todas sus reservas de fuerza y energía. Esto envía una fuerte señal a nuestro cuerpo que su estado actual no es adecuada. es decir, si un tigre saltó de la maleza al final de su entrenamiento de la pierna, no tendría la fuerza de las piernas o la energía para salir corriendo. Su cuerpo responde a este estímulo mediante el aumento de las reservas de fuerza y energía en sus piernas. En términos de los objetivos de su condición física, esto significa la forma del cuerpo y mejora de los niveles más altos de la energía.
ejercicios de baja intensidad están a la altura al no subrayar los músculos lo suficiente para indicar que el cuerpo se adapte. Como la fuerza muscular y la energía no está completamente agotado por un entrenamiento de baja intensidad, el cuerpo sabe que si un tigre saltó de la maleza, que sería capaz de huir. Por lo tanto, no ve ninguna razón para adaptarse y mantener su homeostasis.
¿Por qué es tan eficaz HIT?
Con la mayoría de las formas de ejercicio, un aumento en la intensidad tanto a un aumento en el impacto sobre las articulaciones y los ligamentos. Un ejemplo del impacto aumenta con la intensidad es caminar>> correr correr / sprints. Mientras trotar / correr / sprints puede proporcionar beneficios para la salud, el uso excesivo de este ejercicio pueden minar la salud debido a la tensión acumulada en las articulaciones y ligamentos. Por ello, los estudios han demostrado que la mayoría de los corredores desarrollan una lesión en su primer año.
La belleza de entrenamiento de alta intensidad de la resistencia es que se puede aumentar la intensidad del ejercicio al mismo tiempo la reducción de la fuerza. Para entender este concepto hay que recordar que (fuerza = masa x aceleración). Como la masa / peso del ejercicio no se puede reducir sin reducción de la intensidad, esperamos que la aceleración lateral y la velocidad de la ecuación. Al propósito frenar la aceleración de elevación y descenso y la velocidad de un ejercicio, podemos reducir las fuerzas negativas en las articulaciones y ligamentos. Esto también aumenta la calidad del trabajo muscular, el peso se mantiene constante con el apoyo de los músculos. Este método es superior a la rápida / movimientos bruscos en que el impulso puede hacer que los músculos de las Naciones Unidas para la carga y poner tejido conectivo en una posición vulnerable. Esencialmente, HIT es una forma muy segura de ejercicio que tiene todos los aspectos positivos de entrenamiento de alta intensidad sin los aspectos negativos de alto impacto.
Entrenamiento de gran intensidad contra "Cardio "
Si bien las instalaciones principales de fitness segregar "cardio" y entrenamiento de resistencia, que son intrínsecamente conectados. La función principal del sistema cardiovascular es apoyar el sistema músculo esquelético. Esto significa que cuanto más trabajes tus músculos, mayor la frecuencia cardíaca y la respiración aumentará (lo que la mayoría de la gente a entender "cardio" ser).
Para verlo de otra manera, deja la toma correr como un bien común "cardio" ejercicio. Nuestro cuerpo no puede diferenciar entre el trote y el trabajo muscular mecánica. Simplemente ve a correr como una serie de pequeñas repetidas estocadas con rapidez. Como la aceleración y la velocidad es rápido y la masa / se agrava el peso de nuestro cuerpo con la gravedad, es una sorpresa que la ejecución de excesivo puede conducir a lesiones? ¿No tendría más sentido que hacer una serie de gama lento, lleno de lanza del movimiento, manteniendo los pies en el suelo para reducir al mínimo las fuerzas negativas de la gravedad y el impulso?
Nota: La excepción a esto es la formación de habilidades. Si usted está entrenando para aumentar sus habilidades en un deporte en particular luego del entrenamiento deportivo específico pueden ser necesarias para mejorar la longitud de la zancada, la agilidad, velocidad, forma, etc Sin embargo, si su motivo para hacer ejercicio es mejorar la forma del cuerpo, usted debe recordar que de alto impacto el deporte y el ejercicio puede causar el desgaste acumulado por el uso. La pérdida de cartílago y las lesiones en curso (espalda, rodillas, codos, tobillos, etc) pueden causar dolor y reducir la calidad de su vida.
Cada período de sesiones el progreso!
Las mejoras en los niveles de fuerza y energía de cada sesión se suelen inaudito en la formación general. Sin embargo, esto es exactamente lo que produce HIT - sin falta. Esto se debe a la precisión científica del protocolo de HIT. No hay trabajo de la conjetura, a clínicamente probado método para entrenar con el máximo esfuerzo a la fatiga muscular. Esto señala el cuerpo se adapte - eso es todo! Otro elemento simple pero de gran alcance del protocolo es su comprensión del cuerpo humano. Reconoce que nuestro cuerpo es un organismo que necesita un descanso adecuado (una semana +) antes de que los músculos han trabajado plenamente adaptados / curado. Muchas personas entrenar con intensidad media-alta, pero caer en la trampa de pensar más entrenamiento producirá resultados más rápidos. Si usted entrena los músculos a una intensidad alta antes de que se han curado, puede frenar el progreso o detener por completo.
La intensa y corta
Existe una relación inversa entre la intensidad y el volumen de ejercicio que una persona puede realizar. Cuanto mayor es el esfuerzo realizado en un entrenamiento, más corta será la sesión de ejercicios debe ser evitar más hincapié en el cuerpo. Entrenamientos de alta intensidad de entrenamiento suelen durar menos de 45 minutos. Cuando un alumno llega a ser más física y mentalmente a gusto con la formación, con una intensidad alta, las sesiones pueden ser tan cortos como 20 minutos.
Alto defensores de entrenamiento de intensidad que los alumnos realizan una parte, trabajar todo fuera de serie por ejercicio. Para un conjunto de entrenamiento para ser eficaz, la forma estricto ejercicio deben respetarse para garantizar el funcionamiento de los músculos están en tensión constante. Incluso descarga momentánea de la muscular (por ejemplo, descansando en la parte superior o inferior de la circulación; impulso provocado por la vía rápida o movimientos bruscos; etc incorrecto posición corporal) puede interrumpir el proceso de fatiga muscular. En un principio, ya que los alumnos se sientan más cómodos con ellos empujando a sus verdaderos límites, dos grupos pueden ser utilizados.
QUÉ PUEDE ANTICIPAR:
El entrenamiento de alta intensidad está física y mentalmente exigentes. Sin embargo, sus esfuerzos se vuelven a pagar con entrenamientos más cortos y menos frecuentes (más tiempo para usted mismo) y las mejoras en los niveles de fuerza y energía de cada sesión. Esto es inaudito en los protocolos de ejercicio corriente que abogan por más es mejor (gracias a las ventas de membresía y los precios de sesión) con un enfoque poco o nada de la cantidad de progreso que el alumno está haciendo para alcanzar sus objetivos.
Si usted está luchando para hacer que los progresos de cada sesión, en serio recomendamos que cambie a entrenamiento de alta intensidad. Los resultados, literalmente, le sorprenderán.
Le deseo la mejor de las suertes en su viaje de la pérdida de peso. Si necesita ayuda para empezar o si parece que no puede avanzar, por favor, póngase en contacto conmigo. Me especializo en entrenamiento de alta intensidad y ayudar a las personas a superar el estilo de vida, el comportamiento y las barreras mentales.
