Quiere quemar la grasa más rápido, especialmente en aquellos puntos conflictivos? Entonces deja de zonificación a las sibilancias de la cinta. Es hora de cambiar su rutina con circuitos metabólicos!
"Circuitos metabólicos son muy divertido y realmente puede beneficiar a su salud y estado físico", dice Lori Incledon en su libro de entrenamiento de la fuerza de la Mujer. El mundo del fitness es un hervidero en la formación del metabolismo, ya que ofrece un entrenamiento súper eficaz para ganar músculo y perder grasa. ¿He mencionado que puede hacer un circuito en 30 minutos o menos?
"Acondicionamiento metabólico" o "entrenamiento metabólico" se refiere al ejercicio diseñado para replicar los tipos de esfuerzo utilizado en el deporte de alta energía, los contactos de alto, los movimientos de cuerpo entero. El "circuito" es simplemente el ciclo de ejercicios que creó en su rutina.
Así que ¿por qué dar lugar a la formación metabólica incremento de masa muscular y quemar grasa?
Razón # 1 - circuitos metabólicos Utilice entrenamiento de resistencia
"Estudio tras estudio de salud muestran beneficios de entrenamiento de la resistencia", informa Craig Ballantyne en la experiencia Nate Green. "Después de todo, no hace falta ser un genio para darse cuenta de que una sesión de levantamiento de superconjunto buena trabaja sus músculos y el sistema cardio-vascular mucho mejor que una caminata de 30 minutos en el parque."
Como en los deportes, que vas a hacer un poco de músculo graves multitarea en el circuito. Mediante el uso de compuestos en lugar de movimientos aislados, trabaja varios grupos de músculos para un entrenamiento equilibrado, de cuerpo entero.
Y con períodos de descanso breve, descanso activo, o simplemente descansar un grupo muscular mientras se trabaja la otra, eres capaz de hacer el entrenamiento más fuerza en un corto periodo de tiempo.
El aumento de su masa muscular acelerará su quema de calorías, pero para obtener todos los efectos, "lo que necesita tolift pesado", dice Jade Teta, ND, CSCS. "Sus músculos se quema. " La idea de un circuito metabólico es acercarse hasta el agotamiento muscular con bastante rapidez, lo que no debería ser capaz de hacer más de 12 representantes de un conjunto. Si sólo puede levantar 2-3 repeticiones con un peso pesado a la vez mantener el control y la forma impecable, está bien.
Razón # 2 - Circuitos metabólico obtener su ritmo cardíaco alto
Mediante la incorporación de las explosiones intensas de ejercicio a intervalos - 2 minutos de saltos, por ejemplo, o dando vueltas en una moto tan rápido como sea posible - que está recibiendo su ritmo cardíaco para los grandes beneficios cardiovasculares. Alternando entre la intensidad alta y baja intensidad (descanso activo) mantiene su ritmo cardíaco, permitiendo al mismo tiempo que su cuerpo descanse entre los ejercicios.
Al igual que con el componente de resistencia de su circuito, el objetivo es emular el entrenamiento deportivo, por lo que se centran en la intensidad sobre la cantidad. No es tan importante el tiempo que saltar la cuerda, pero que lo haces tan duro como usted puede. "No debe ser capaz de hablar", explica Teta. Así que si estás hablando con un amigo o tarareando una canción, usted no está haciendo la mayor parte de su circuito.
Razón # 3 - Generar circuitos metabólicos AfterBurn
Variada, ejercicio de alta intensidad ha demostrado crear EPOC (exceso de oxígeno tras el ejercicio de consumo), también conocido como "resaca". Por un lado, que está ejerciendo la energía a pleno rendimiento, lo que crea una deuda de oxígeno. Y dos, los movimientos variados evitar que su cuerpo para adaptarse a su nivel de esfuerzo y la conservación de oxígeno (ya que en el ejercicio de estado estacionario). Así, los circuitos metabólicos aumentar su gasto de energía durante y después del entrenamiento, quemar calorías para hacerlo.
¿Usted está consiguiendo plenos efectos metabólicos?
"Hay cuatro maneras confiables para estimular el máximo de calorías quema, tanto durante como después de la sesión de ejercicios", dice Teta. "Los llamamos 'B' y el 'SA», sin aliento, ardor, pesado y el calor. Cada entrenamiento debe trabajar para generar las cuatro de estos componentes. "
En términos sencillos: cuando termine el circuito, debe estar sudando tambaleante, tratando de recuperar el aliento, y arañando de su botella de agua. Sus músculos deben estar fatigado, y si estás empezando, es probable que se puede esperar de unos días de dolor.
No debe ser: mareos, desmayos, precariamente sibilancias, o al borde de tirar de un músculo. Es especialmente importante cuando se hace entrenamiento metabólico de comer bien y mantenerse hidratado. También debe evitar el dolor con el estiramiento y balanceo de la espuma, tanto antes como después de su circuito.
Mantenga sus circuitos cortos y dulces
En su afán de empezar, tenga cuidado de no sobre-tren. Si usted es un principiante, la facilidad en su camino lentamente. Buceo en una intensa sesión de ejercicios podría fácilmente causar un daño, que no es va a estar más cerca de sus objetivos de fitness. Tampoco se extienden el dolor, el dolor o la incapacidad de caminar durante dos semanas.
La belleza de los circuitos metabólicos es que están diseñados para ser corta y dulce, por lo que no es necesario exagerar. El objetivo de levantar en su circuito es gastar la fuerza máxima con el control y la forma correcta. No vamos a ser capaces de hacer eso por mucho tiempo.
Para obtener el máximo de sus circuitos metabólicos, no te exijas más allá de su capacidad, y siempre permiten un descanso adecuado entre los días de entrenamiento pesado. 30 minutos, 2-3 (no consecutivos) días a la semana debería ser suficiente. Y, para empezar, 10-20 minutos está bien.
Sólo se necesita un corto período de alta energía, esfuerzo alto, la actividad total de enfoque para obtener resultados excepcionales de fitness. Así creó su circuito metabólico y empezar a cosechar las recompensas!
